Como ganhar massa muscular
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Se quer ganhar massa muscular então só precisa de treinar, comer e descansar. Parece fácil! A verdade é que aplicar esta fórmula, exige muita disciplina e dedicação, por isso nem sempre se atingem os resultados pretendidos.

Agora que conhece esta fórmula de sucesso, não acredite em anúncios que dizem ter a fórmula mágica para ganhos «malucos» de massa muscular num curto espaço de tempo. Por norma os produtos apresentados nestes anúncios enquadram-se numa das seguintes categorias: ou são mentira ou então provocam vários efeitos secundários.

Ganhar massa muscular demora o seu tempo, mas quando se fazem as coisas bem, consegue aumentar a sua massa muscular de forma saudável e sustentada. Caso esteja a começar o seu treino de musculação, pode recorrer a suplementos de HMB para acelerar o processo.

Agora vamos falar um pouco mais de como o treino, o descanso e a alimentação, influenciam esse resultado.

Treino e Descanso

Para que exista aumento da massa muscular (hipertrofia) temos que colocar os nossos músculos em stress, por isso, a prática de musculação vai ser o fator fundamental para o aumento de massa muscular.

Na prática o aumento da massa muscular é a resposta do nosso corpo a situações em que é obrigado a suportar um peso superior para o qual está preparado. Desta forma ao aumentar a massa muscular (ou a força que consegue exercer) o nosso corpo passa a conseguir suportar esse peso. Porém, após os músculos estarem adaptados a um determinado peso, é necessário aumentar a carga ou o número de repetições, caso contrário apenas estará a fazer manutenção.

Por isso, lembre-se! O treino de musculação deve ser feito de forma progressiva para permitir este ganho de massa muscular, senão nunca irá evoluir. Para além disto também deve evitar levantar cargas elevadas mal entra para o ginásio, pois a única coisa que irá ganhar são lesões.

Ao nível do treino, não existe propriamente um número ideal de treinos semanais para atingir o aumento de massa muscular, pois o mais importante é a intensidade que coloca em cada treino. Sendo assim, pode fazer apenas 2 treinos por semana ou mesmo treinar todos os dias… muito importante é dar tempo para que o seu corpo descanse e recupere. Por isso, nunca deverá exercitar os mesmos músculos em menos de 48h.

Outra coisa que também deve saber é que maior parte da regeneração e criação da massa muscular é feita durante o período em que se encontra a dormir, por isso, não se esqueça de dormir bem!

Alimentação

Se já deu o imput necessário para o aumento de massa muscular, então agora falta a segunda parte mais importante: a alimentação! Comece por calcular as suas necessidades calóricas para saber quantas calorias deverá ingerir por dia, depois deverá dividir esse plano em 5 a 6 refeições diárias.

Para que os seus músculos possam crescer precisam de proteína, numa dose superior a uma pessoa comum. A DDR (Dose Diária Recomendada) de proteína deverá andar pelas 1,2 a 1,7 g/kg. Dando um exemplo, se pesa 70 kg e faz treinos intensos de musculação, então deverá consumir cerca de 119 g (70x1,7g) de proteína por dia. Não são necessárias doses superiores, pois não é por ingerir mais proteína do que necessita que irá criar mais massa muscular.

Não se esqueça de reforçar igualmente a ingestão de hidratos de carbono e gorduras saudáveis porque desta forma, estes nutrientes passarão a ser a principal fonte de energia do seu corpo, reduzindo o consumo de proteína. Procure ainda comer alimentos ricos em antioxidantes, porque quando se realiza treinos intensos aumenta a presença de radicais livres no nosso corpo.

No entanto, antes de definir o seu plano alimentar deve primeiro definir o seu verdadeiro objetivo, se apenas pretende definir a massa muscular ou se quer ganhar peso. Aqui ficam as diferenças:

  • Definir massa muscular – Geralmente uma pessoa que já esteja no seu peso adequado não pretende aumentar o seu peso, mas apenas definir/desenvolver os seus músculos. Nestes casos deverá consumir apenas a sua necessidade calórica. Desta forma irá baixar o seu índice de massa gorda e conseguir aquele aspeto mais «seco». Claro que provavelmente ganhará sempre um ou outro quilo em resultado do aumento de massa muscular. Caso não consiga ingerir a dose de proteína necessária, pondere a utilização de suplementos de whey ou caseína;
  • Ganhar peso – Se está a baixo do seu peso ideal ou simplesmente quer ficar «maior», então aí já terá que consumir muitas mais calorias do que as que consome habitualmente. Comece por aumentar a sua dose diária em cerca de 500 kcal e veja como o seu corpo reage. Se não estiver a ganhar peso, aumente mais 200, caso esteja a perder definição, baixe 200. Como ingerir tantas calorias num dia pode ser difícil, considere o recurso a um gainer, desta forma conseguirá obter muitas calorias através de um só batido.

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