Alimentação e metabolismo
Calorias

A explicação das calorias é simples! Se ingerir mais calorias do que as que gasta irá engordar. Se ingerir menos calorias do que as que consome irá emagrecer. No entanto as calorias não são todas iguais, pois existem diferentes tipos de nutrientes que são consumidos a um ritmo diferente pelo nosso organismo. Comer uma refeição com 200 calorias à base de carne é muito diferente de comer uma refeição com 200 calorias à base de arroz.

Para além disto também deve ter em atenção que quando pratica exercício irá gastar mais energia (calorias), pois o seu metabolismo passará a estar mais acelerado. Desta forma, dependendo do seu objetivo, deverá controlar a quantidade de calorias ingeridas.

Caso faça esse controlo, uma pequena nota a que deverá estar atento(a) é que as terminologias calorias e kcalorias (kcal) são geralmente utilizadas para o mesmo fim. Apesar de o correto ser mencionar kcal maior parte dos produtores acabam por utilizar apenas a referencia calorias.

Proteinas

As proteínas encontram-se presentes em alimentos de origem animal como a carne, ovos ou o leite, existindo ainda em alguns alimentos de origem vegetal como a soja e as lentilhas. Elas são essenciais para o nosso metabolismo e são constituídas por 20 aminoácidos. Existem 9 aminoácidos essenciais para o nosso organismo, pelo que têm que ser obtidos através da alimentação, já os restantes 11 podem ser sintetizados a partir de outros nutrientes.

A DDR (Dose Diária Recomendada) de proteína para uma pessoa comum é cerca de 1 g/kg (0,8 g/kg), porém caso pratique exercício físico irá necessitar de doses mais elevadas. Para atletas de resistência a DDR situa-se entre 1,2 e 1,4 g/kg, contudo uma pessoa que pratique musculação deverá ingerir 1,2 a 1,7 g/kg de proteína. Não faz sentido ingerir muito mais do que estas doses pois o seu organismo irá eliminar o excesso através da urina.

É comum existir um défice de proteína na alimentação de uma pessoa vegetariana pelo facto de não ingerirem alimentos de origem animal. Porém como a proteína também pode ser encontrada em alguns alimentos de origem vegetal, deverá existir o cuidado de os incluir na dieta alimentar.

Gordura

A gordura é essencial para o bom funcionamento do nosso corpo, seja porque existem vitaminas (A, D, E e K) que apenas são absorvidas pela gordura, seja porque é uma grande fonte de energia. Para além de conterem várias vitaminas contêm ainda ómega 3 e/ou ómega 6 que são essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo e que apenas podem ser obtidos através da alimentação.

Deve tentar manter uma alimentação equilibrada no que diz respeito aos ómega 3 e 6, porque eles competem pelas mesmas enzimas. Se ingerimos muito ómega 6 vamos ter um défice de ómega 3, por isso, tenha em atenção que deverá manter uma relação de 1:1 ou de 1:2 (ómega-3:ómega-6). No geral a gordura faz bem ao organismo, no entanto, nos dias de hoje a gordura é encarada como algo maligno e muito em culpa pela presença de gorduras trans nas comidas fast-food.

A gordura também é usada para produzir energia, sendo mesmo a que mais calorias contém, no entanto, esta demora mais tempo a produzir energia ATP e geralmente apenas é usada após as reservas de glicogénio estarem esgotadas.

Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são a fonte de energia preferida do nosso corpo (especialmente no treino anaeróbico) e são convertidos pelo nosso organismo em glicose. Os hidratos de carbono são categorizados pelo seu índice glicémico, ou seja, quanto maior for o seu índice maior será a rapidez com que este é transformado em glicose. Os hidratos de carbono simples como os doces possuem um índice alto, já alimentos como a massa são considerados hidratos de carbono complexos pois possuem um índice glicémico baixo.

Quando o nível de açúcar no sangue é alto e o nosso corpo não necessita desse açúcar para produzir energia é enviada insulina pela corrente sanguínea de forma a remover o excesso e posteriormente o armazenar sob forma de glicogénio. Quando o nosso corpo tem as reservas de glicogénio cheias o restante açúcar acaba por ser armazenado em forma de gordura.

Vitaminas e minerais

As vitaminas e os minerais são fundamentais (em quantidades muito reduzidas) para o bom funcionamento do nosso organismo. As maiores fontes de vitaminas e minerais costumam ser os vegetais e a fruta, mas também estão presentes nos alimentos de origem animal. O défice de algum destes nutrientes pode resultar em falta de energia e pode mesmo levar uma pessoa a ficar mais suscetível a infeções ou doenças.

Apesar de existirem DDRs (Doses Diárias Recomendadas) não significa que não possa ingerir mais ou menos de determinada vitamina ou mineral, contudo, regra geral não deve ultrapassar a DDR em 10 vezes para as vitaminas A e D e nos minerais o ideal é não ultrapassar. Por exemplo, se ingerir muito zinco poderá levar a uma deficiência de ferro.

Apesar de existirem DDRs pode necessitar de doses mais elevadas de determinas vitaminas e minerais, como é o caso de quem pratique exercício físico de forma intensiva. Deve é ter o cuidado de não exagerar na dose de alguns nutrientes, pois poderá levar a efeitos secundários.

O que comer?

A comida que ingerimos traz-nos os nutrientes que necessitamos, porém é comum que esses mesmos alimentos tragam consigo produtos como pesticidas que são nocivos para o nosso corpo. Se possível devemos tentar ingerir alimentos orgânicos que não tenham sido sujeitos a tratamentos químicos.

Os produtos de origem vegetal e animal apresentam os nutrientes que o nosso corpo necessita para lidar com o dia-a-dia. De forma a manter a sua saúde em forma, deve procurar seguir uma dieta equilibrada com as devidas porções de macronutrientes (proteína, gordura e hidratos de carbono) e micronutrientes (vitaminas e minerais). Caso tenha muito apetite deve procurar uma alimentação mais à base de proteínas e fibras pois irão reduzir o seu apetite.

Algo de que não se deverá esquecer é de beber muita água. Aconselha-se a população portuguesa a beber entre 1,5 e 3 litros água, no entanto, como estes valores apenas se tratam de uma estimativa poderá ter que ingerir quantidades superiores, pois esse valor vai depender do seu peso, da temperatura ambiente e do exercício físico.

Também não se deve esquecer que muita da água que ingere diariamente provém da sua alimentação, pois a água é um dos maiores constituintes dos alimentos. A melhor forma de controlar se está a beber a água necessária é verificando a cor da sua urina, se esta estiver escura é um sinal que está a beber pouca água.

O que evitar?

Deve evitar ingerir açúcares e óleos refinados, refrigerantes altamente calóricos e comidas processadas. As comidas processadas costumam conter doses excessivas de açúcar, gordura e sal para aumentarem o seu sabor. Um bom exemplo de alimentos que deve evitar são os refrigerantes que contêm grandes quantidades de hidratos de carbono (açúcar).

A comida fast-food em geral também deve ser evitada pois contém doses elevada de gordura trans. Deve moderar igualmente o consumo de gorduras saturadas, pois apresentam um alto nível de calorias.

Evite igualmente o álcool, porque o corpo dará preferência ao consumo deste em prol da gordura. Visto que o álcool é tóxico para o organismo vai dar preferência à queima deste.

Quando devo comer?

Por norma as refeições devem ser feitas quando temos fome, pois trata-se de um sinal do nosso corpo a dizer que está à espera de alimento. Mas o mais importante não é quando comemos mas sim o que comemos, pois o nosso corpo armazena os nutrientes que ingerimos a mais (pelos menos alguns).

Por exemplo se está a fazer treino de musculação e o seu objetivo é aumentar a massa muscular aí já deve procurar ingerir alimentos ricos em proteína pelo menos 1h a 1h30m antes do treino e no final deverá fazer uma refeição rica em hidratos de carbono de forma a repor as suas reservas de glicogénio. A proteína deve ser ingerida antes do treino porque como ela ainda demora algum tempo a ser absorvida pelo organismo acaba por chegar à corrente sanguínea no final do treino (altura em que é mais necessária).

Outra nota que deve ter em atenção é que quando come demasiado o organismo abranda a absorção dos nutrientes de forma a manter uma distribuição equilibrada dos mesmos ao longo do tempo.

Ganhar peso

Se deseja aumentar o seu peso (massa muscular) deverá praticar musculação e seguir uma dieta rica em proteína. Nestes casos a DDR (Dose Diária Recomendada) de proteína deverá andar pelas 1,2 a 1,7 g/kg. Não se esqueça de reforçar igualmente a ingestão de hidratos de carbono e gorduras saudáveis porque desta forma estes nutrientes passarão a ser a principal fonte de energia do seu corpo, reduzindo o consumo de proteína. Lembre-se que nestas situações tem que comer mais do que a sua dose habitual.

Procure ainda comer alimentos ricos em antioxidantes porque quando se realiza treinos intensos aumenta a presença de radicais livres no nosso corpo.

Perder peso

Se deseja perder peso tem que comer menos do que o seu corpo necessita, desta forma o corpo começa a queimar as reservas de gordura. Ingira cerca de 1 g/kg de proteína por dia e reduza as quantidades ingeridas de hidratos de carbono e gordura.

Apesar de conseguir perder peso sem praticar exercício físico, a sua inclusão irá aumentar a velocidade com que o corpo queima calorias permitindo assim atingir os resultados pretendidos mais cedo.

Reduzir a ingestão diária de calorias em 500 calorias deverá levar a uma perda de 0,5 kg por semana. Não é aconselhado perder mais do que 0,5 a 1 kg por semana e ingerir menos do que 1200 calorias por dia, pois pode destabilizar o seu organismo.

Suplementos alimentares

Os suplementos alimentares têm como objetivo suplementar uma alimentação deficiente, seja ao nível dos micronutrientes (vitaminas e minerais), seja ao nível dos macronutrientes (proteína, gordura e hidratos de carbono). Ou seja, se já faz uma alimentação cuidada provavelmente não necessita de suplementos alimentares, no entanto, nos dias de hoje é complicado manter uma dieta que englobe todos os nutrientes necessários.

Os suplementos mais comuns acabam por ser os multivitamínicos, pois a maior parte da população não ingere as vitaminas e minerais que necessita para obter uma vida saudável. Existem ainda suplementos alimentares como as proteínas e a creatina, muito presentes no dia-a-dia de uma pessoa que pratica musculação. Estes são usuais porque estes atletas necessitam de doses mais elevadas destes nutrientes e como tal dificilmente conseguem ingerir a quantidade necessária através da sua dieta.

Porém, não são apenas os praticantes de musculação que necessitam de suplementos de proteína ou creatina. Na maioria das situações aconselha-se que os vegetarianos recorram igualmente a estes suplementos pois é habitual existir um défice de proteína e creatina, visto que no dia-a-dia não ingerem alimentos ricos neste tipo de nutrientes.