Corpo e exercício
Tipo de corpo e objetivos
Magro
Possui pouca massa muscular e gordura corporal. Deve aumentar o consumo de calorias e praticar musculação para aumentar a massa muscular.
Normal
Possui alguma massa muscular e gordura corporal. Deve reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular através da musculação.
Obeso
Possui alguma massa muscular e muita gordura corporal. Deve queimar gordura reduzindo a ingestão de calorias em conjunto com a prática exercício físico.
Atlético
Possui muita massa muscular e pouca gordura corporal. Se estiver no seu objetivo mantenha a alimentação e treino atual. Caso deseje baixar o índice de gordura corporal aumente a intensidade do treino ou baixe as calorias ingeridas.
Anatomia dos músculos
Peso e índice de gordura corporal

O peso corporal não se resume a massa muscular ou gordura, mas também a ossos, água, etc… por este motivo é normal ganhar ou perder alguns quilos ao longo do dia. A melhor forma de controlar o seu peso é pesar-se em intervalos de uma semana e de preferência logo de manhã antes de tomar o pequeno-almoço.

Mais importante do que medir o seu peso total é medir o seu índice de massa corporal (IMC), pois este dará a relação entre a gordura e o peso total do corpo. Se está obeso deve procurar uma percentagem de gordura corporal de 20% para os homens e 25% para as mulheres. Caso pratique exercício físico e deseja ter um aspeto mais atlético e musculado então a percentagem deve baixar para os 12% nos homens e 18% nas mulheres.

Porquê fazer exercício?

Mesmo que leve a cabo uma dieta cuidada o exercício será sempre necessário. A prática de exercício físico leva a um aumento do bem-estar geral, seja a nível físico, seja a nível psicológico. A prática de exercício é necessária para manter um bom funcionamento do sistema imunitário e em particular do sistema cardiovascular. Para além disto é comum que os praticantes de exercício físico estejam mais bem-dispostos e confiantes que os restantes.

Diz-se que 80% da composição do nosso corpo resulta da alimentação e que os restantes 20% apenas podem ser atingidos através da prática de exercício físico. Apesar de conseguir controlar o peso do seu corpo através da alimentação a verdade é que o exercício físico permite-nos aumentar a massa muscular ou incentivar a queima de gordura. Desta forma é sempre importante combinar os dois para atingir os resultados pretendidos ou apenas para manter um estilo de vida mais saudável.

Motivação

Na maioria das situações a procura de um «corpo perfeito» deve-se ao facto de querermos manter uma boa aparência física. Pode-se dizer que o motivo que nos leva a praticar exercício físico e a ter uma alimentação saudável não é o mais importante, mas sim que o estejamos a fazer.

Se o motivo que o leva a praticar exercício não possui apenas caráter recreativo, mas sim o objetivo de perder peso ou aumentar a massa muscular, então aí os resultados são uns dos maiores fatores motivadores. Contudo os resultados também podem ser um dos maiores fatores de desmotivação, pois maior parte das pessoas acabam por abandonar o exercício por não assistirem a resultados imediatos.

Procure saber se está a cometer algum erro como ingerir menos ou mais calorias ou então a realizar um treino que não seja o mais adequado para si, se não for o caso então apenas precisa de mais tempo. Para que os resultados apareçam deve ter disciplina! Evite faltar muitas vezes ao ginásio (se for este o seu exercício), pois se faltar uma ou duas vezes existe uma grande probabilidade de abandonar a prática do mesmo.

Aquecimento e flexidade

De forma a reduzir o risco de lesão deve realizar sempre um aquecimento antes de iniciar treinos mais exigentes. Entre os aquecimentos mais comuns está a realização de alguns minutos de cardio e o alongamento dos músculos que irão ser utilizados.

De forma a aumentar (ou não perder) a flexibilidade do seu corpo, deve procurar fazer alguns alongamentos estáticos.

Mesmo que esteja a realizar um programa de aumento de massa muscular deve procurar manter a sua flexibilidade, pois não é por aumentar a massa muscular que significa que tenha de perder flexibilidade.

Exercício aneróbico

O exercício anaeróbico significa que o corpo não necessita de oxigénio para produzir energia, pelo que se trata de um tipo de treino onde a energia é requerida por breves períodos de tempo. Os exemplos mais comuns de exercício anaeróbico são a musculação e os sprints.

Este tipo de exercício é o mais aconselhado para o aumento e fortalecimento dos músculos e dos ossos e cartilagens, assim como para a queima de gordura pois acelera o metabolismo.

Exercício aeróbico

O exercício aeróbico significa que o corpo necessita de oxigénio para produzir energia. Os desportos mais comuns são as corridas de resistência e o ciclismo. O principal objetivo do exercício aeróbico é manter a boa forma e o bom funcionamento do sistema cardiovascular.

O exercício aeróbico poderá não ser o mais adequado na queima de gordura porque se realizar treinos intensos acaba por aumentar o nível de cortisol. Quando este é mantido em valores elevados acaba por ser prejudicial para o organismo, por isso, o ideal será realizar treinos leves de forma a manter a boa forma.

Técnica de exercícios

Se pratica musculação a técnica dos exercidos é mais importante do que o peso que consegue levantar. Nunca deverá sacrificar a técnica em prol do peso porque isso geralmente resulta em problemas de saúde. O exemplo mais comum é quando se transfere carga para a coluna, pois os músculos não conseguem suportar determinado peso.

Caso não consiga levantar determinado peso da forma correta deverá baixar ao peso ou então ao número de repetições e ir aumentando à medida que os seus músculos se vão tornando mais fortes.

Os movimentos deverão ser rápidos contra a gravidade e lentos na fase descente. Caso o seu objetivo seja aumentar a força deverá realizar movimentos mais explosivos (rápidos), porém se o seu objetivo é a hipertrofia (aumento de massa muscular) deverá realizar movimentos mais lentos.

Lesões e cansaço

É normal sentir cansaço após um treino e em especial nos músculos que tiver esforçado mais, no entanto, se estiver a sentir dor ao invés de cansaço então é porque contraiu uma lesão. Nestes casos é aconselhável que descanse de forma a recuperar, pois se insistir pode aumentar a lesão.

Dormir e descansar

Dormir e descansar é muito importante para o nosso corpo e em especial quando praticamos exercício físico. É durante o sono que acontece muita da reparação e crescimento dos músculos, por este motivo deve procurar ter uma boa noite de sono.

Os músculos necessitam de pelo menos 48h para recuperarem e crescerem pelo que não deve voltar a trabalhar os mesmos músculos dentro deste período.