A importância da massa muscular na saúde
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Muitas vezes tem-se tendência a pensar que o aumento da massa muscular apenas se deve a uma questão de aparência. Essa ideia não podia estar mais errada! É óbvio que um corpo atlético tende a ser mais atraente, no entanto, a grande vantagem de possuir um corpo mais forte é que nos permite encarar o dia-a-dia com muita mais energia.

Porque se deve ter músculos mais fortes

Os atletas não são os únicos a beneficiar de um corpo mais forte! Perante uma situação em que se tenha que levantar um determinado peso, uma pessoa com músculos mais desenvolvidos irá fazer menos esforço que outra. Na maioria das situações esse «esforço» poderá levar ao aparecimento de lesões.

Um exemplo muito comum de uma situação em que a falta de músculos fortes (e às vezes descuido) pode levar ao aparecimento de lesões, é a dor na coluna. Muitas pessoas têm dores na coluna porque ao longo da sua vida estão constantemente a levantar pesos para os quais o seu corpo não está preparado. Como os músculos não aguentam, usam a coluna para compensar e daí resulta uma lesão.

Neste caso, se os músculos que estabilizam o tronco estiverem mais fortes, existe pouca probabilidade de lesão, visto que serão estes a suportar o peso e não a coluna.

Já tenho 40 anos, ainda vou a tempo?

Por estranho que pareça nunca é tarde de mais para fortalecer o seu corpo. Apesar de a altura mais propícia para aumentar a massa muscular ser quando somos mais novos, também o conseguirá se tiver 40 anos.

A partir duma certa idade e à medida que vamos envelhecendo começamos a perder massa muscular, sendo que a velocidade com que isso acontece está associada à nossa atividade física. Por isso, devemos ganhar massa muscular enquanto temos oportunidade para o fazer, pois mais tarde poderemos não ir a tempo. Esta será mesmo a diferença entre passarmos os últimos anos da nossa vida com dificuldade a percorrer alguns metros ou alguns quilómetros!

Por isso, se está na casa dos 40, não só vai a tempo de aumentar a massa muscular como o deve encarar como obrigatório! Mas como é óbvio terá que ter cuidado para evitar lesões, pois por esta altura o corpo já não recupera tão bem. Comece devagar e vá aumentando a intensidade à medida que se vai sentindo mais confiante.

Como nesta idade o corpo estará mais suscetível ao ataque dos radicais livres, pode incluir suplementos de ALA, um antioxidante que lhe permitirá recuperar melhor dos seus treinos.

A importância do treino

Incluir treinos de força é um imperativo para «ganhar» músculo. Não é obrigatório frequentar um ginásio para que isso aconteça, pode simplesmente realizar alguns exercícios na comodidade da sua casa. Pode por exemplo, fazer umas flexões, abdominais e agachamentos para o conseguir.

Comece por estabelecer quantos treinos conseguirá fazer por semana e depois elabore um programa de treino que permite trabalhar todos os grupos musculares. Caso tenha possibilidade, pode e deve recorrer a um personal trainer para o ajudar nesta fase. Desta forma terá a certeza que não estará a cometer nenhum erro.

Contudo, existe algo que nunca deverá descurar! O mais importante num treino de força é a intensidade que coloca no treino, lembre-se que para conseguir resultados tem que se cansar (não magoar).

Para além disso, este tipo de treino permite estimular o metabolismo, permitindo assim queimar mais calorias. Mas não só, quando se aumenta a massa muscular o corpo passa a queimar mais energia do que o habitual, o que será sempre uma vantagem para quem quer perder peso.

A alimentação é fundamental

Para manter a massa muscular ou mesmo torná-la mais forte, tem que consumir proteína. Para além disso, se estiver a seguir um plano de perda de peso é muito provável que esteja a fazer uma restrição calórica muito elevada que poderá afetar o bom-funcionamento do seu corpo.

Procure ingerir 1g/kg de proteína por dia para manter o bom-funcionamento do corpo, porém, se estiver a tentar aumentar a massa muscular, ingira entre 1,2g e 1,7g/kg de proteína. Por exemplo, uma pessoa com 70kg que apenas pretenda manter a sua massa muscular, deverá consumir pelo menos 70g de proteína por dia.

Não só deverá estar atento à quantidade de proteína que tem de ingerir diariamente, como à altura em que o faz. Tomando novamente como exemplo uma pessoa que tem de ingerir 70g de proteína, não é aconselhável ingerir 40g de proteína ao almoço e depois outras 30g ao jantar. A proteína deverá ser nivelada pelas principais refeições do dia.

Caso não consiga obter a dose de proteína necessária, pode incluir suplementos de proteína para compensar essa falta.

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