A importância dos minerais
BodyPlus-Minerais

Os minerais são fundamentais para o bom funcionamento e desenvolvimento do nosso corpo. Algumas das funções mais conhecidas dos minerais são o desenvolvimento dos ossos, a fixação do oxigénio, a regulação da atividade das enzimas e a regulação do equilíbrio osmótico.

Os minerais são componentes inorgânicos não calóricos e podem ser encontrados em todas as células e fluidos corporais. Os minerais, tal como as vitaminas, pertencem ao grupo dos micronutrientes, isto porque são necessários em quantidades muito reduzidas (mg, μg).

O nosso corpo necessita de vários minerais para funcionar normalmente, sendo que eles podem ser divididos em dois grupos: macrominerais e microminerais. Os macrominerais são necessários em quantidades mais elevadas (mais de 100mg), já os microminerais são necessários em quantidades muito reduzidas. Apesar de os microminerais serem necessários em menores quantidades, não significa que sejam menos importantes!

Para que o organismo funcione normalmente, necessitamos diariamente de uma determinada dose (DDR) de cada mineral. Caso não consiga obter essa dose através da alimentação, deverá considerar o recurso a um suplemento multivitamínico, pois a falta de minerais, poderá levar a uma sensação de cansaço e, em casos mais graves, ao aparecimento de doenças.

Para além do risco de não ingerir a dose necessária, existe ainda o risco de ingerir demais. Contudo, esta situação é mais comum em praticantes de musculação, visto que muitas vezes ingerem suplementos com doses elevadas. Apesar de ser óbvio que um praticante de musculação necessita de doses maiores, não é por isso que se deve ingerir doses exageradas. Uma dose exagerada não só não irá melhorar o seu rendimento, como irá prejudicar a sua saúde.

Por isso, se está a tomar um suplemento com doses elevadas, convém verificar se esses valores não ultrapassam os limites máximos toleráveis.

DDR e Limite Máximo Tolerável

Macrominerais

  • Cálcio

    Função: Essencial para a formação dos ossos e dentes, desempenhando ainda um papel fundamental na contração muscular e transmissão dos impulsos nervosos. A par disto, atua ao nível da regulação da atividade celular, da coagulação sanguínea, da pressão arterial e do sistema imunológico.

    Fontes alimentares: Leite, ovo, tofu, vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...) e frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…).

  • Cloro

    Função: Constituinte do ácido clorídrico presente no estômago, utilizado na digestão dos alimentos. Contribui para a manutenção do equilíbrio osmótico e intervém ainda no processo de contração e relaxamento muscular.

    Fontes alimentares: Sal e alimentos processados em geral.

  • Enxofre

    Função: Necessário para a composição de vários aminoácidos, antioxidantes e algumas vitaminas. Desempenha ainda um papel na formação e manutenção da pele, na coagulação do sangue e na eliminação de produtos tóxicos.

    Fontes alimentares: Fontes de proteína em geral.

  • Fósforo

    Função: Participa na mineralização dos ossos e dentes, na manutenção e reparação dos tecidos, na absorção e transporte de nutrientes e é essencial para a produção de energia.

    Fontes alimentares: Fontes de proteína em geral, ovo, cacau, frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…) e leguminosas (ervilha, feijão, etc…).

  • Magnésio

    Função: Contribuiu para a mineralização dos ossos e dentes, para a sintetização de proteína, para o sistema imunitário e para a atividade neuromuscular. Desempenha igualmente um papel fundamental na ação das enzimas.

    Fontes alimentares: Frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…), castanhas, cereais integrais, leguminosas (ervilha, feijão, etc…), vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...), banana, cacau e marisco.

  • Potássio

    Função: Essencial para a manutenção do equilíbrio osmótico, para a contração muscular e transmissão de impulsos nervosos e para a sintetização de proteína.

    Fontes alimentares: Carnes, peixe, leite, banana, batata, leguminosas (ervilha, feijão, etc…), frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…) e cacau.

  • Sódio

    Função: Essencial para a regulação do equilíbrio ácido-base, equilíbrio osmótico e para a atividade celular em geral.

    Fontes alimentares: Sal e alimentos processados em geral.

Microminerais

  • Cobre

    Função: Contribui para a formação da hemoglobina e do colagénio, promovendo ainda o sistema imunitário e o funcionamento do sistema nervoso. A par disto, é parte integrante de várias enzimas.

    Fontes alimentares: Carnes, marisco, nozes, sementes, cereais integrais e cogumelos.

  • Crómio

    Função: Necessário para o metabolismo da glicose e para a ação da insulina.

    Fontes alimentares: Carnes, óleos vegetais, cereais integrais, cogumelos, ameixas secas e frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…).

  • Ferro

    Função: Componente essencial da hemoglobina e mioglobina, permitindo o transporte de oxigénio pelo sangue e a sua transferência para os músculos, respetivamente. Possui ainda muita importância no funcionamento de várias enzimas e na sintetização de novas células.

    Fontes alimentares: Carnes vermelhas, fígado, ovo, peixe, marisco, frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…), cereais integrais, leguminosas (ervilha, feijão, etc…) e vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...).

  • Flúor

    Função: Contribui para o desenvolvimento dos ossos e dentes, ajudando ainda a prevenir as cáries dentárias e a osteoporose.

    Fontes alimentares: Água, chá e marisco.

  • Iodo

    Função: Componente essencial para o desenvolvimento das hormonas da tiroide, que por sua vez, desempenham um papel importante no crescimento e metabolismo do corpo.

    Fontes alimentares: Sal-ionizado, marisco, pão e vegetais cultivados junto a zonas costeiras.

  • Manganésio

    Função: Promove a integridade dos ossos e cartilagens, a manutenção das funções cerebrais e a produção de hormonas sexuais. Intervém ainda no metabolismo dos hidratos de carbono e das gorduras.

    Fontes alimentares: Cereais integrais, leguminosas (ervilha, feijão, etc…), castanha, chá e marisco.

  • Molibdénio

    Função: Atua como coenzima em diversas enzimas e é essencial para o metabolismo dos aminoácidos.

    Fontes alimentares: Leite, cereais integrais, sementes e leguminosas (ervilhas, feijão, etc…).

  • Selénio

    Função: Atua como um antioxidante ao auxiliar várias enzimas a combater os radicais livres.

    Fontes alimentares: Marisco, carnes, ovo, cereais integrais, hortícolas (alho, brócolos, cebola, tomate, etc…) e castanha do brasil.

  • Zinco

    Função: Necessário para a ativação de várias enzimas e hormonas, para a síntese de proteína e material genético, para o normal desenvolvimento dos fetos, para a produção de esperma, para o processo de cura e para o paladar.

    Fontes alimentares: Fontes de proteína em geral.

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