Para que servem os suplementos de creatina
BodyPlus-Creatina

Os suplementos de creatina, a par da proteína, devem ser os suplementos mais vendidos do mercado, tratando-se (quase) de um suplemento obrigatório para quem pratica musculação.

A creatina é um nutriente 100% natural que pode ser encontrado em alimentos como a carne e o peixe, podendo ainda ser sintetizada pelo nosso organismo a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Quando a creatina é combinada com fósforo pelo nosso organismo, é produzida a fosfocreatina, sendo esta depois armazenada nos músculos.

O que faz

Durante a prática de exercícios curtos de alta intensidade, como a musculação ou sprints, as principais fontes de energia do nosso corpo são a fosfocreatina e o glicogénio. Como as reservas de fosfocreatina são relativamente baixas, à medida que o nosso corpo vai consumindo fosfocreatina, o nosso desempenho vai baixando.

A suplementação com creatina permite aumentar as reservas de fosfocreatina entre 10 e 40%, o que permite melhorar a performance entre 5 e 15%. Por este motivo, a toma de suplementos de creatina, leva rapidamente a um aumento da força e potência muscular, o que possibilita que os músculos consigam trabalhar em alta intensidade durante mais tempo.

A creatina, por si só, não faz aumentar a massa muscular, mas como se vai ter mais força e energia ao longo de um treino, isso acabará por resultar num aumento da massa muscular. Ou seja, a suplementação com creatina é uma boa forma de alcançar os resultados mais rapidamente.

Quando as reservas de fosfocreatina aumentam, as células passam a reter mais água do que o habitual, por isso, é natural que exista um ligeiro aumento do peso (em água) após começar a suplementação. É por este motivo que muitas vezes se confunde que a suplementação com creatina, leva rapidamente a um aumento direto da massa muscular.

Após deixar de tomar suplementos de creatina, as reservas de fosfocreatina começam a baixar para os níveis habituais, no entanto, costumam manter-se elevadas durante pelo menos 4 a 6 semanas. Tal como existe um aumento de peso quando começa a tomar suplementos de creatina, também é provável que exista uma ligeira redução do peso quando deixar de tomar.

Tipos de creatina

O monohidrato de creatina é o tipo de creatina mais conhecido e comercializado, no entanto, existem no mercado outros tipos de fórmulas de creatina como: o citrato de creatina, fosfato de creatina, piruvato de creatina, malato de creatina, alfa keto-glutarato, gluconato de creatina, ester étil de creatina e Kre-Alkalyn.

Porém, não existem estudos científicos que comprovem que qualquer uma delas funcione melhor que o monohidrato de creatina.

Como tomar

O modo de toma aconselhado passa primeiro por realizar uma fase de carga durante 3 a 5 dias, ingerindo 20 a 25g (0,3g/kg) por dia. De seguida, deve ser feita uma fase de manutenção com doses diárias que podem variar entre as 3g e 5g. A creatina pode ser ingerida pré ou pós-treino, sendo que o mais usual é a suplementação pós-treino, de maneira a repor as reservas que entretanto baixaram.

Os estudos demonstram que a creatina é melhor absorvida quando ingerida em conjunto com as refeições. Sendo assim, se durante a fase de carga estiver a tomar uma dose diária de 20g, deverá dividir essa dose em 4 doses de 5g tomadas às refeições: pequeno-almoço, almoço, jantar e antes de deitar. Na fase de manutenção pode tomar a sua dose a seguir ao treino, em conjunto com uma refeição ou com o seu batido de proteína.

Não se esqueça que terá que beber mais água do que o habitual.

Efeitos secundários

Como já foi referido o principal efeito secundário da creatina é o aumento de peso, em resultado das células passarem a reter mais água, porém este acaba por ser um efeito desejado pela maior parte dos praticantes de musculação.

Alguns estudos referem também que alguns indivíduos apresentaram retenção de líquidos, cãibras e dores de estômago, no entanto, este acaba por ser um efeito secundário da desidratação, pelo que se beber a água necessária não deverá ter qualquer problema.

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