Para que servem as vitaminas
BodyPlus-Vitaminas

Certamente que já ouviu falar das vitaminas e da sua importância! As vitaminas desempenham várias funções no nosso organismo, incluindo a regulação do metabolismo, manutenção dos ossos, massa muscular e glóbulos vermelhos, entre muitas outras.

As vitaminas são compostos orgânicos não calóricos e são essenciais para o bom funcionamento do organismo. As vitaminas, tal como os minerais, pertencem ao grupo dos micronutrientes, isto porque são necessárias em quantidades muito reduzidas (mg, μg).

Existem 13 vitaminas, sendo que elas podem ser divididas em dois grupos: lipossolúveis (solúveis em gordura) e hidrossolúveis (solúveis em água). As vitaminas A, D, E e K são consideradas lipossolúveis, já as vitaminas do complexo B e a vitamina C, são consideradas hidrossolúveis.

Para que o organismo funcione normalmente, devemos ingerir diariamente uma determinada dose de cada vitamina. Caso isso não aconteça, poderá começar a sentir falta de energia e, em casos em que esse défice seja muito acentuado, poderá mesmo surgir uma doença. Caso não consiga obter as DDRs (Doses Diárias Recomendadas) através da sua dieta, deverá considerar o recurso a um suplemento multivitamínico.

No entanto, tal como existe risco na falta de vitaminas, também existe o perigo de intoxicação por excesso de vitaminas. Porém, apesar de ser pouco provável, é mais comum em praticantes de musculação que muitas vezes ingerem suplementos com doses elevadíssimas. Os casos mais perigosos referem-se ao excesso de vitaminas lipossolúveis, visto que estas são armazenadas pelo nosso corpo. Já nas hidrossolúveis não existe tanto risco porque o excesso é quase sempre expelido pela urina.

Por isso, se está a tomar um suplemento com doses elevadas, convém verificar se esses valores não ultrapassam os limites máximos toleráveis. Tenha igualmente em atenção que nem sempre muito, equivale a melhor.

DDR e Limite Máximo Tolerável

Vitaminas Lipossolúveis

  • Vitamina A (Retinol)

    Função: Necessária para a visão e saúde da córnea, para o crescimento dos ossos e dentes, para a proteção da pele e das mucosas, para a regulação da expressão dos genes e para a reprodução. Os betacarotenos (precursores da vitamina A) podem ainda atuar como antioxidantes.

    Fontes alimentares: Leite, queijo, manteiga, ovo, fígado, vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...), frutos e vegetais cor-de-laranja (abóbora, cenoura, laranjas, pêssego, etc…) e peixes gordos (atum, salmão, sardinha, etc…).

  • Vitamina D (Calciferol)

    Função: Necessária para a mineralização dos ossos ao potenciar a absorção de cálcio e fósforo pelos intestinos.

    Fontes alimentares: Leite, queijo, manteiga, ovo, fígado, óleo de fígado de bacalhau e peixes gordos (atum, salmão, sardinha, etc…). Pode ainda ser sintetizada pelo corpo quando a pele está exposta ao sol.

  • Vitamina E (Tocoferol)

    Função: Possui um efeito antioxidante ao proteger os ácidos gordos polinsaturados das membranas. Suporta o sistema imunitário e é necessária para um desenvolvimento normal dos nervos.

    Fontes alimentares: Óleos vegetais, frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…), cereais integrais, vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...) e ovo.

  • Vitamina K (Menadiona)

    Função: Necessária para a sintetização das proteínas responsáveis pela coagulação do sangue e proteínas responsáveis pela mineralização dos ossos.

    Fontes alimentares: Vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...), leguminosas (ervilhas, feijão, etc…), óleos vegetais e batata.

Vitaminas Hidrossolúveis

  • Vitamina C (Ácido Ascórbico)

    Função: Essencial para sintetização de colagénio (fortalece os vasos sanguíneos, cartilagens, dentes, ossos, etc…), síntese de hormonas, auxilia o sistema imunitário e potencia a absorção de ferro. Possui ainda um efeito antioxidante e permite restaurar a vitamina E.

    Fontes alimentares: Citrinos (laranja, limão, kiwi, etc…), vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...), morango, tomate, uvas e manga.

  • Vitamina B1 (Tiamina)

    Função: Parte integrante de uma coenzima e, como tal, necessária para o metabolismo da gordura e hidratos de carbono e para a manutenção de um apetite normal. É ainda importante para o bom funcionamento do sistema nervoso.

    Fontes alimentares: Cereais e pão integral, carne de porco, peixe, frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…) e leguminosas (ervilhas, feijão, etc…).

  • Vitamina B2 (Riboflavina)

    Função: Necessária para a manutenção da visão e da saúde da pele. É necessária para o metabolismo da gordura e hidratos de carbono.

    Fontes alimentares: Leite, iogurte, queijo, carnes, fígado, cereais integrais, frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…), leguminosas (ervilhas, feijão, etc…) e vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...).

  • Vitamina B3 (Niacina)

    Função: Contribui para o metabolismo da gordura, proteína e hidratos de carbono e para a síntese de novas células.

    Fontes alimentares: Leite, ovo, carnes, peixe, levedura de cerveja, cereais integrais. Pode ainda ser sintetizada a partir do aminoácido triptófano.

  • Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

    Função: Desempenha uma função importante no metabolismo dos hidratos de carbono e da gordura.

    Fontes alimentares: Presente em quase todos os alimentos.

  • Vitamina B6 (Piridoxina)

    Função: Faz parte de uma coenzima, sendo necessária para o metabolismo da proteína. Permite a conversão do aminoácido triptófano em vitamina B3 (niacina) e serotonina. Auxilia ainda na formação dos glóbulos vermelhos.

    Fontes alimentares: Carnes, peixe, cereais integrais, fígado, leguminosas (ervilhas, feijão, etc…), frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…) e frutos em geral.

  • Vitamina B8 (Biotina, vitamina B7)

    Função: Comum a várias enzimas necessárias para o metabolismo da gordura, proteína e glicogénio.

    Fontes alimentares: Presente em quase todos os alimentos.

  • Vitamina B9 (Ácido Fólico)

    Função: Necessária para o metabolismo dos hidratos de carbono, da gordura e proteína e para a síntese de células novas.

    Fontes alimentares: Vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...), fígado, frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…), leguminosas (ervilhas, feijão, etc…) e cereais integrais.

  • Vitamina B12 (Cobalamina)

    Função: Necessária para o metabolismo da proteína, gordura e hidratos de carbono. Desempenha ainda um papel importante na síntese de novas células e na manutenção dos nervos.

    Fontes alimentares: Alimentos de origem animal (carne, peixe, ovo, leite, queijo, etc…).

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